Бергон интернет и телевизия
http://forum.bergon.net/

Силовите тренировки в Бойните изкуства
http://forum.bergon.net/viewtopic.php?f=40&t=37637		 Страница 1 от 1
Автор:  severnakorona [ 22 Мар 2008 20:29 ]
Заглавие:  Силовите тренировки в Бойните изкуства
Силовите тренировки

Много любители на бойните изкуства са на мнение, че тренировките по БИ и силовите тренировки са напълно несъвместими. Те казват, че занимавайки се с вдигането на тежести, вие ставате по-бавни и по-малко гъвкави. Те си затварят очите за това, че в окинавското карате например, силовите тренировки са били задължителни, и при тях освен обикновените, са се използвали и множество специални уреди. Всестранна натрениреност, мощни и еластични мускули – ето това е необходимо в БИ. Даже ако ученикът има голям опит, и знае принципа на динамика на движенията, неговите прийоми ще бъдат слаби, ако мускулите му не са достатъчно силни и здрави.Затова е нужна постоянна тренировка за укрепване и усилване мускулите на тялото. Правилният въпрос който трябва да се постави е – КАК да се тренира на тренажорите. Понятно е, че методиките използвани от културистите не подхождат – при тях има съвсем други цели и задачи, затова и безмисленото подражание на тяхната техника действително по-скоро ще донесе вреда, отколкото полза.
Истината за вдигането на тежести се състои в това, че ходейки веднъж във фитнес-залата мускули няма да направите. Ако не употребявате стероиди, то за приръст в мускулна маса е необходима много тежка работа, специална диета, специален режим на отдих и тренировки и, уви, генетическа предразположеност. Голяма част от хората надали ще се сблъскат с проблема относно твърде голямата мускулна маса. Ефектът от силовите тренировки ще зависи силно от всички тези фактори, а паралелната тренировка в БИ ще забавя нарастването на мускулите. В боя повече има полза от силова издържливост, отколкото от сила, като такава. Работата за издържливост стимулира други мускулни влакна – много по-бовни и много по-тънки. Теглото на тялото при това даже може да намалее.

Ако възприемете силовите тренировки като допълнение към тренировките по БИ, то целта на тренировките ще бъде увеличение на силата и силовата издържливост, а не размера и фактурата на мускулите. За тази цел най-добре подхожда съкратеният режим на силова тренировка. Това означава използването на неголямо количество упражнения, при които при всеки подход работи голяма част от вашите мускули, а не множество упражнения по отделни мускули и групи мускули.

За това да се постигне някакъв резултат е нужно да се помни, че самата тренировка – това още не е всичко.Необходимо е да се отдели внимание на три момента:

1.

самата тренировка
2.

хранене
3.

режим на отдих

Тренировка
Избор на упражнения

Ще се постарая да дам основа за построяване на индивидуална програма за тренировка, подходяща за боеца. Съществуват множество методики за силови тренировки, всеки ден се появяват и рекламират нови „безотказни“ методики. Истината се състои в това, че това което работи при един, съвършено не е задължително да сработи при при друг. Въпреки това съществуват общи принципи, които ще ви помогнат да постигнете резултати и да се развиете като боец.

*

Използвайте в тренировката си неповече от десетина упражнения, но ги отработете с всички сили. Тренировката не е нужно да заема повече от час, което ще ви позволи да се концентрирате на нея и да не правите дълги паузи между упражненията и подходите.
*

Избирайте упражнения в които работят повече групи мускули. Като начало е добре да използвате такива упражнения – повдигане от лег, приклякане, повдигане от рамене, набирания.
*

В никакъв случай не игнорирайте приклякането. Това е едно от най-важните упражнения за развитие на сила. При неговото напрегнато изпълнение са получават хормони на ръста, и по този начин вие ставате по-голям и по-силен навсякъде, а не само в краката, бедрата и на гърба.

Тренировка за увеличаване на мускулната маса и силата

Едно и също упражнение ще въздейства по различен начин на тялото ви, взависимост от тежестта, броя повторения и броя подходи. За увеличение на мускулната маса и силата е нужно да се изпълняват по 6 – 12 повторения с тежест равна на 75 – 85 % от максималната, която можете да повдигнете. Ако не можете да направите 6 повторения, значи тежесттта е твърде голяма. Три подхода по 10 повторения – това е което е необходимо за начало.
Тренировка за подобрение тонуса на мускулите и силова издържливост
15-25 повторения с тежест 50-60% от максималната. Отново 3 подхода. Или друг вариант – моят любим – тежестта 30-40% от максималната и правиш колкото е възможно повече повторения в рамките на 1 минута, след което минута отдих и отново колкото може повече повторения. Като начало също три пъти. После добавяме още малко удължаване на упражненията и количеството подходи. И не забравяйте да проверите не се ли е увеличила максималната ви тежест ( т.е. тежестта, която сте в състояние да вдигнете в това упражнение само веднъж)

В никакъв случай не забравяйте за разгрявката и разтягането в началото на тренировката. Без разгряване не трябва да се провежда силова тренировка. В края на тренировката разтягането си струва да се повтори.

Диета

Протеините ( белтъчини) са необходими за ръста и възстановяването на тъканите, включително и мускулната. Те трябва да съставят не по-малко от 15% от получаваната от вас енергия. Един грам белтъчина съдържа 4 калории. Основен източник на енергия постъпващ в организма се явяват въглехидратите. Те трябва да съставят около 60% от получаваната енергия. Един грам въглехидрат също съдържа 4 калории. Мазнините са също необходима част от храненето и трябва да съставят не по-малко от 20% от получаваната енергия. Един грам мазнини съдържа 9 калории. Нужно е да се помни, че е важно да се получават и необходимите да поддръжка на ръста и метаболизма количество витамини и минерали. И пийте не по-малко от 2-3 литра вода на ден – освен всичко друго, тя е много важна за доставката на кислород и питателни вещества в клетките и извеждането от организма на продуктите на жизнедеятелността. А усилените тренировки означават, че такива продукти у вас се образуват в повече, отколкото в човек, водещ заседнал начин на живот. Плюсът е, че после водата изчезва. И не само водата. Колко калории са необходими – това зависи от една страна от това, колко калории на ден изразходвате, а от друга – искате ли да промените теглото си. Ако теглото ви ви устройва, то получаваното количество калории трябва да съвпада с количеството изразходвани, ако желаете да увеличите теглото – калории трябва да получавате в повече, а да изразходвате по-малко.

Режим

Мускулите растат когато почиваме, позволявайки на тялото да се възстановява след тренировки. Ако не позволявате на мускулите да се възстановяват – не чакайте резултати от тренировките си. За възстановяването са важни два момента – честота на тренировките и сън.

Честота на тренировките

За боеца силовите тренировки са далече не единствения вид физическа активност. Освен това вие тренирате избрания вид спорт и бягате крос ( или играете футбол, плувате, карате велосипед). Твърде големият обем тренировки ще сведе до нула ефекта от силовите тренировки. Аз бих ви посъветвал в началото на една тренировка на седмица, в ден свободен от основните тренировки.

Сън

Обикновено се счита за достатъчен 7-8 часов сън. За пълноценен отдих при усилени тренировки даже това може да се окаже недостатъчно. Струва си да видите колко време можете да проспите, ако никой не ви пречи и буди – ако е повече отколкото спите в обичайните дни – значи сънят не ви достига и си струва да добавите липсващия час.
Автор:  shterew [ 05 Май 2008 01:35 ]
Заглавие: 
Бих добавил , че правилния стрчинг по време на тренировка и след него, също допринася да не се вдървява мускула.
Страница 1 от 1 Часовете са според зоната UTC + 2 часа [ DST ]
Powered by phpBB® Forum Software © phpBB Group
http://www.phpbb.com/